海老は、一般的に秋から冬にかけて脂がのって美味しくなる時期であり、漁獲量も多くなります。特に、11月から1月にかけてが最も美味しい時期とされています。
海老を使用した料理の幅は広く、天ぷらから塩焼き、煮物、鍋料理、寿司などの和食から、パスタやグリルなどの洋食まで幅広く使用されています。また、海老の旨みがたっぷり出た”だし”を利用するとさらに料理の味に奥深さをだすことができます。
そんな海老は栄養価も高く、高たんぱくで低カロリーという点も嬉しい特徴の一つです。
今回は、海老の栄養と健康効果についてご紹介します。
海老に含まれる栄養素
海老には、タンパク質、ビタミンD、ビタミンB群、亜鉛、銅などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素がどれほど含まれているか、また栄養素ごとの働きは以下のようになります。
・タンパク質：100gあたり約20g。
筋肉や骨を作るのに必要な栄養素。体内で代謝される際に熱が発生するため、代謝促進効果も期待できます。
・ビタミンD：100gあたり約1.3μg。
カルシウムの吸収や骨の健康に関与する栄養素です。
・ビタミンB群：100gあたり約0.9μg（ビタミンB12の場合）
ビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の維持に必要な栄養素で、海老にはビタミンB1、B2、B6、B12などが含まれています。ビタミンB12には、神経系の健康維持に必要な栄養素であり、貧血の予防にも効果があります。
・亜鉛：100gあたり約1.5mg。
免疫力の維持や傷の治癒に必要な栄養素です。
・銅：100gあたり約0.4㎎。
血液をつくるのに必要な栄養素としても知られています。
これらの栄養素がバランスよく含まれていることから、海老は健康に良い食材として知られています。また、海老の殻にはキチンという成分が含まれており、コレステロールの吸収を防いだり、血糖値を下げたりする効果があるとされています。
海老に含まれる栄養素がもたらす健康効果
海老は低カロリーで高タンパク質。タンパク質は筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素であり、食事から適切に摂取することで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
さらに、海老にはビタミンB群も豊富に含まれており、特にナイアシンやビタミンB12が多く含まれています。ナイアシンはエネルギー代謝に重要な栄養素であり、脂肪や糖質の代謝を助けます。ビタミンB12は神経細胞の機能維持や赤血球の生成に必要な栄養素であり、不足すると貧血や神経障害を引き起こすことがあるため、海老などを食事に取り入れて不足しないようにすることが大切です。
また、海老にはコラーゲンやアスタキサンチンなどの美容に効果的な栄養素が含まれています。コラーゲンは、肌や髪、爪などの健康に必要なタンパク質の一種であり、加齢や紫外線などの外的要因によって減少することが知られています。一方、アスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素による細胞ダメージを抑え、シミやシワの原因となるメラニンの生成を抑制することが知られています。
栄養素を見るとダイエットや美容にもおすすめの食材ですが、海老はコレステロールが含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
適切な量の摂取を心掛けましょう。
海老の旬と保存方法
海老の旬は、冬から春にかけてが最も美味しい季節です。特に、12月から2月頃が旬の時期とされています。海老を選ぶ際には、身が透き通っているものや、身が引き締まっているものを選ぶと良いでしょう。また、色が鮮やかで、体に傷がないものを選びましょう。海老は鮮度が命なので、購入したら早めに調理することが大切です。
保存方法としては、生の海老は早めに調理するか、冷凍保存するのがおすすめです。生のまま保存する場合は、氷水に入れた状態で冷蔵庫に入れ、なるべく早く調理するようにしましょう。また、冷凍する場合は、身を殻から外し、殻を取り除いた状態でビニール袋に入れ、冷凍庫で保存します。解凍する際には、冷蔵庫でゆっくりと解凍するか、水に入れて解凍すると良いでしょう。
まとめ
海老は、美味しさだけでなく豊富な栄養素が含まれ、健康と美容にとって大きな効果をもたらします。海老は低カロリーかつ高たんぱく質であるため、ダイエットにも効果的であることがわかりました。
海老を食生活に取り入れるためには、旬の時期に購入することが大切です。冷凍保存する場合には、しっかりと空気を抜いて密封して冷凍することがポイントです。
海老は比較的高価ではありますが、新鮮なものを見つけた際は是非活用してみましょう。
監修：黒木真海
管理栄養士
栄養教諭として学校給食の献立作成を行いながら子どもたちの食課題と向き合い、授業や日々の子どもたちとの関わりの中で食育を実践してきました。
現在はLODISH開発責任者として、「多くの方が健康を日常とするために何ができるのか」日々試行錯誤しながら栄養バランスを考慮した商品の開発を行っています。