鮭に含まれる栄養素

鮭にはオメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミンD、セレン、ビタミンB12といった栄養素、ファイトケミカルの一種であるアスタキサンチンなど、さまざまな栄養素や成分が含まれています。これらの栄養素や成分がどれほど含まれているか、また栄養素ごとの働きは以下のようになります。

オメガ3脂肪酸：100gあたり約1～2g。

鮭に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病、糖尿病、高血圧、脳卒中などの疾患のリスクを低下させる効果があります。また、抗炎症作用や血液中の脂質を改善する効果もあります。

タンパク質：100gあたり約20g。

鮭にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や骨の形成に必要な栄養素であり、免疫機能を強化する効果もあります。

ビタミンD：100gあたり約30μg。

鮭に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨密度を高める効果があります。また、免疫機能を強化する効果もあります。

セレン：100gあたり約30μg。

鮭に含まれるセレンは、抗酸化作用を持ち、がん予防に効果があるとされています。

ビタミンB12：100gあたり約9μg。

鮭に含まれるビタミンB12は、神経系の健康維持に必要な栄養素であり、貧血の予防にも効果があります。

アスタキサンチン

ファイトケミカルの一つ。抗酸化作用や免疫力向上などの効果が期待できるとされているファイトケミカルは、細胞のサビつきを防ぎ、老化やさまざまな病気のリスクを低下させる効果があります。

これらの栄養素は、鮭を食べることで効率的に摂取することができます。特に、オメガ3脂肪酸は、一般的に不足しがちな栄養素であるため、積極的に摂取することが重要です。

鮭に含まれる栄養素がもたらす健康効果

鮭に含まれる栄養素には、美容にも効果的なものがあります。例えば、オメガ3脂肪酸は肌の弾力性を高め、シミやシワの予防に役立ちます。また、ビタミンDは、肌や髪を健康的に保ち、セレンは肌の老化を防ぎます。鮭に含まれるタンパク質は、肌や髪を構成するたんぱく質の材料となり、美肌や美髪に役立ちます。

さらに、鮭にはコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸など、美肌に欠かせない成分が含まれています。これらの成分は、肌のハリや潤いを保ち、肌のトーンを明るくします。また、鮭に含まれるアスタキサンチンは、肌のターンオーバーを促進し、健康的な肌色を保ちます。

鮭は調理法によってさまざまな味わいを楽しむことができます。以下に代表的な調理法を紹介します。

焼き鮭：鮭の表面を焼いて香ばしさを出し、中はジューシーに仕上げます。塩や醤油などで味付けするのが一般的です。

蒸し鮭：鮭の旨みを逃さずに食べることができます。蒸し器で蒸して、塩や醤油、柚子胡椒などで味付けします。

煮物：煮魚としても人気があります。だし汁や酒、醤油、砂糖、みりんなどで煮込み、柔らかく仕上げます。

刺身：鮭の鮮度が良い場合は、刺身でも食べることができます。脂ののった部分を薄く切って、醤油やわさびで食べるのが一般的です。

これら以外にも、カルパッチョやグリルなど、さまざまな調理法があります。自分の好みに合わせて、美味しく食べて健康効果を享受しましょう。

鮭には、たんぱく質をはじめ様々な栄養素が含まれており、不足しがちなオメガ3系脂肪酸やビタミンＤを補うことができます。積極的に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

監修：黒木真海

管理栄養士

栄養教諭として学校給食の献立作成を行いながら子どもたちの食課題と向き合い、授業や日々の子どもたちとの関わりの中で食育を実践してきました。

現在はLODISH開発責任者として、「多くの方が健康を日常とするために何ができるのか」日々試行錯誤しながら栄養バランスを考慮した商品の開発を行っています。